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新手健身计划指南,授人以鱼不如授人以渔!

2017-09-25 01:43   来源:中国新闻发言人培训中心【中国新闻智库】政府|企业|危机公关处理  

授人以鱼不如授人以渔,因此在这里 简单讲讲如何制定健身计划。

训练计划:

1.热身3~5min。

2.(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。 (俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)

3.有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)

这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的健身步骤。去健身房或者自己锻炼,都可以按照这个步骤来。

新手健身计划安排建议

作为刚进入健身房不久的健身爱好者来说,用一年的时间熟悉各种器械的使用方法,以及学习健身理论常识。

刚开始运动量不用太大,逐步递增,按照每周三天训练的方式来进行安排。我们可以在每次的训练日中将一个大肌群和小肌群进行组合进行安排。

第一天:胸、肱三头肌

第二天:休息

第三天:背、肱二头肌、腹肌

第四天:休息

第五天:腿、肩、腹肌

第六天:休息。

第七天:可以安排有氧运动或者腹肌练习。

下面是经典的训练动作:

胸部:杠铃/哑铃卧推,哑铃飞鸟,器械夹胸等等

背部:硬拉,坐姿划船,坐姿下拉,杠铃/哑铃划船,背屈伸等等

肩部:杠铃/哑铃肩上推举,直立划船,侧/前平举等等

手臂:杠铃/哑铃弯举,哑铃臂屈伸,双杠臂屈伸,拉力器下压等等

腿部:深蹲,箭步蹲,坐姿蹬腿,腿弯举,负重提踵等等

臀部:深蹲,箭步蹲,髋外展

腹部:卷腹,斜板卷腹,负重卷腹等等

增肌和有氧最大的区别在于有氧的强度,增肌的健友可以适当减少有氧时间,每次15分钟左右强度稍大的有氧;减脂的健友可以做高强度间歇训练或者30~45分钟的有氧。除了有氧,增肌和减脂最大的区别在于饮食,减脂应该比日常饮食量减少10~20%,而增肌则增加10~20%。

三伏天不止是养生的好时节

更加是一个需要避病的日子

2017三伏时间如下:

¤7月12日~7月21日 为初伏10天

¤7月22日~8月10日 为中伏20天

¤8月11日~8月20日 为末伏10天

2017年三伏天一共持续40天,7月12日开始到8月20日结束。

三伏酷暑,人体新陈代谢加快,对氧气和养分的需求量增加;另一方面,由于气压偏低、人体大量排汗,体内水分流失多,使血液黏度上升,血液循环受阻,所以容易诱发心脑血管疾病。

据医院急诊室大夫介绍,每年三伏酷暑的时候,都会接诊大量心脑血管疾病的患者,所以大家要格外注意:

伏天这几件事不能做

夏季少吃瓜,换吃参

预防中暑是大家首先想到的问题。夏季瓜果众多,特别是西瓜,确能解暑,但不可多食,因其性寒,日常可配些红糖姜茶以平衡其寒性。

夏天最好的补气药是西洋参,这是参中唯一一个不上火、不伤阴的参,即便有阴虚、口干口渴的问题,西洋参也照样适用,因为它是气阴双补的,特别是汗出过多,人觉得很疲惫、心慌的时候,适合用西洋参泡茶饮,对苦夏者很有利。

2

不吃冰饮雪糕

冷粥祛湿最好

如果怕热,可以喝常温的凉白开,朴素而养身。如果你能坚持一个三伏天不碰冰饮、雪糕,即使不专门去冬病夏治,体内的顽固寒气也能自己好大半,尤其是一到冬天就特别怕冷、手脚冰凉的亲,记住了哦!

夏天不能吃冰淇淋,不能吃生冷的,但是冷粥来上一碗还是可以的。这个冷粥不是说加了沙冰的那种,而是经过冷藏之后,恢复到室温稍带凉意的粥。

山楂冰粥能开胃养脾、消脂益气,更适合老年人食用。

做法:

山楂洗净备用,糯米洗净,冷水浸泡2小时后沥干水分。

锅里注入凉水,旺火煮开,倒入山楂,煮15分钟后,捞出山楂,倒入糯米,中小火煮熟,加入冰糖,晾后存入冰箱的冷藏柜,适时取出后,放致室温食用。

3

吹干头发再睡

很多人认为夏天气温高可以不吹干、擦干头发就睡,但实际上这是很不好的习惯!

夏天时人洗澡特别勤,有的人头发湿漉漉的就坐在空调屋里,甚至头发不吹干就睡觉,导致"湿邪"在不知不觉中入侵身体。所以夏天也要把头发擦干再入睡。

4

颈椎、腰身不要对着空调

在空调房里衣要过肘过膝

从外面一身汗回来或者在运动后,对着空调使劲吹凉风,湿气会借机顺着张开的汗毛孔进入人体,损伤阳气。

现在冬天很少见到真正着凉感冒的病人,夏天反而比比皆是,就是因为用空调导致汗液挥发不出来淤积体内。

在空调房里穿衣服要过肘过肩,女性不露腰,男性不露颈椎。

5

纳凉熬夜是大忌

很多人喜欢熬夜,从中医角度来说,睡眠不足就是脾虚的症状,表明体内湿气过重。

三伏这几天应该要补一个午觉,30至60分钟都可以,过了1个小时的午觉就会影响晚上的睡眠了。

6

老坐着

夏天动一动就出汗,现代人不像以前,爱动久坐会使人供血不足,加重乏力和肌肉酸痛,影响湿气的排除。

夏练三伏,就是告诉我们,夏天不可以完全不动,应该要稍微活动一下。

7

夏练三伏,但别傻练!

常说的"夏练三伏\

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关于博主 / About

提利昂·兰尼斯特(Tyrion Lannister)是泰温公爵和乔安娜夫人的第三个也是最小的孩子。因为是个侏儒,他有时候被戏称为小恶魔和半人。他利用自己的智慧屡次化险为夷,帮助兰尼斯特家族赢得了五王之战,但命运的不公使得他成为了一个弑亲者和通缉犯,踏上了流亡之路。

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