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从坚持跑步到减肥成功,你还需要搞清楚这些事

2017-09-21 02:25   来源:中国新闻发言人培训中心【中国新闻智库】政府|企业|危机公关处理  

在开端评论辩论跑步减重之前,想先说一个问题:毕竟什么才是瘦?

大年夜部分人外面上是在寻求瘦,其实是在寻求美,寻求更好生活带来的美。现代社会,食物供给充分,是以更少的脂肪平日代表更健康,更强健。固然时尚界曾寻求过带有病态的骨感美,但社会主流不雅念中更强健,健美的身材往往被定义为美。从这个角度来说纯真经由过程体重来衡量是否瘦并不精确,是以既不要因为本身轻了 1-2 千克而沾沾自喜,也不要因为体重上涨了 2 千克就质疑本身是否应当保持现有方法。

不要过分依附体重指数。体重指数,即 BMI 指数(body mass index)是一种常用衡量身材胖瘦和健康与否的参数,体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)。但 BMI 指数受人种,个别生活活动习惯影响很大年夜。比如对欧美男性来说 BMI 指数 27 并不算什么,然则对一个亚洲男性倒是超重。一个经常健身健美的活动员体重可能很大年夜,BMI 指数可能跨越 25,但脂肪含量并不高,是以并不须要特别减重。

体脂率,脂肪在身材中所占的重量被称为体脂率。体脂由皮下脂肪和内脏脂肪构成。合理的体脂率可以被认为“瘦”。男性为 12%-17%,女性为 17%-21%。假如卖力预备减肥的话,就买个带测量体脂含量的秤。每周 存眷本身的体脂变更,指导本身的饮食和活动。

说简单点就是消费大年夜于 摄入,所以饮食问题是很关键的一环。简单来看就是假如 摄入的能量跨越了消费量,多余能量没有被代谢就会变成脂肪被储存起来,这就会导致我们变胖。是以须要经由过程活动和饮食的改变打破原有的身材代谢模式,逐渐变瘦。75 千克体重的人每跑 10 公里大年夜约消费 750-800 卡,但因为活动,身材的代谢率和饮食 摄入量都邑产生必定的改变。所以不料味着跑 10 天 10 公路就能减 1 千克。在经由过程 1-2 个月建立了优胜的活动习惯后,每周跑 3-4 次同时合理控制饮食才有可能导致体脂和体重的降低。

而减重减脂的人群,经常会听到碳水、GI 这些名词,然则你真的懂得它们吗?

血糖生成指数 /Glycemic Index(GI),它是用来恒量食物对血糖升高的影响。越轻易使血糖上升的食物,GI 值就越高,通俗点讲,就是越轻易消化接收的食物,GI 值就越高(稀饭就比米饭的 GI 值高)。糖类,即碳水化合物比脂肪和蛋白质而言,是更轻易转化为葡萄糖而使血糖上升的食物,而精细碳水化合物恰是被加工得更轻易被人消化接收,所以有着更高的 GI,在日常饮食中必定要避免白饭、白馒头、白面包、白面条及甜食。

减重的 核心是什么?

假如你不肯定某一项碳水化合物的 GI 指数,不妨在网上查一查,这里列举一些常见的和一些你可能没有料到的。

高 GI 指数碳水类食物:

  • 蔬菜:土豆、玉米
  • 高糖生果:西瓜、菠萝、葡萄(所有果脯要避免,如芒果干)
  • 一切含糖、甜味剂(即使它们标榜着健康的标签)的食物:糖果、碳酸饮料(Diet Cola 是哄人的!)
  • 一切含精细加工面粉的食物,如面包、面条、披萨、蛋糕、饼干、薯片、麦片等
  • 一些我们认为是健康的食物,但也会导致胰岛素大年夜量渗出,譬如:果汁、大年夜喷鼻蕉(特别是没熟的喷鼻蕉切切不克不及吃)

注:果汁、喷鼻蕉、含糖的活动饮料和能量胶在练习和比胜过程中可以宁神弥补,因为在活动过程中人体的胰岛素会处于很低的程度。

中低 GI 指数碳水类食物:

  • 高纤多壳的天然谷物:糙米、全麦
  • 低糖生果:苹果、桃子、梨、李子、杏、西柚、樱桃、莓子等
  • 各类豆子
  • 各类蔬菜(胡萝卜以前被认为指数很高,但事实上不是)
  • 蔬菜汁:胡萝卜汁、番茄汁
  • 蜂蜜

所以在日常的饮食中要削减精细碳水化合物的比重,而以高纤多壳的低加工淀粉为主食,增长优质脂肪、优质蛋白质以及各类维生素的 摄入,必定要多吃肉类、蔬菜(生的为佳)、生果。

那么若何开端跑步减重呢?

当我们选定跑步作为减重的办法时,你可能会有无数个疑问在脑海中产生。该跑若干?每周该跑几回?要不要买一双跑鞋?要不要报名一个比赛?无论是一个从未跑过的新手,照样个在分开校园后就再未规律活动的人,或者是因为工作和生活中断了活动如今想从新开端活动的人。将跑步初期的留意力集中鄙人边三个方面:

1.对本身状况的评估

2.建立跑步习惯

对一个活动经验不丰富的减肥者来说,不要急于跑更远的距离和更长的时光。无论保持 1 周,1 个月甚至 2 个月减肥后果都不会很明显,要把筹划设定在半年或者更长的时光。从比较轻易的活动强度开端,让心肺功能和肌肉关节都适应活动的节拍和强度。

经由过程评估本身的才能然落后行归类。最弱的可以经由过程步行开端跑步筹划,略强的可以经由过程跑走结合方法开端,而身材基本较好的人可以经由过程短程跑步的方法开端,逐渐增长跑量。不要中断本身的跑步 3 天以上,花 6-8 周建立跑步习惯,争夺保持不间断的每周跑或快走 2-3 次。然后将目标设定在完成 5 公里。通俗人经由过程 8-12 周的持续活动就能完成轻松跑 5 公里的目标。不要让这个目标实现的太快,每周增长一点点。假如没有很好的活动基本,不要在 2,3 次跑步后就将距离设定为 5 公里或者更长。记录活动的情况, 存眷身材的反响。这个阶段仿佛是个基本,将影响之后跑步练习的一些方法和习惯。

初期可以测验测验每周至少跑 2 次,假如时光精力允许可以从 3 次开端。长时光跑步,疲惫是个累积的过程,在度过初期的高兴期后心理和身材都邑进入疲惫期。在跑步的初期有意识的建立跑步习惯。即使在比较疲惫或者工作比较忙的情况下,也抽出 20-30 分钟出外逛逛。此次活动并不克不及带来立竿见影的减肥后果,然则保持了跑步习惯,保持了身材的活动感到。当下次跑步的时刻不会又从初始状况从新开端。

每小我之前的活动经历,工作生活的劳碌程度,身材本质的差别都较大年夜。是以没有绝对的的标准。每小我该从若干里程开端跑步?每周要跑几回?要经由过程每次跑步时代的呼吸,疲惫情况,跑完的身材状况,第二天的身材反响来评估。活动目也会影响跑步筹划。当练习筹划与的身材匹配时,更轻易保持下去,可以或许避免活动毁伤,也更轻易产生后果。

3.买一双合适本身的跑鞋

跑步时每次落地的重量是体重的 2-3 倍,每分钟会有 120-140 次冲击。不要随便穿一双休闲活动鞋或者板鞋就出去跑步,无论是保护关节照样从舒适性的角度来说投资买一双合适本身的好鞋都是值得的。

各个品牌都有本身的技巧特点,不合型号也有不合的功能。没有最好的跑鞋,只有最合适的跑鞋。到有前提测试的活动品牌店测试本身的脚型,找到合适本身的鞋子。跑几家店,实地去试穿。第一双跑鞋可以偏向于保护而非轻量化,可以偏向舒适性而非速度设计。不要匆忙决定,在试过 4,5 双合适本身的鞋之后选择一双最舒畅而非所谓性价比最好的鞋。因为跑鞋是跑步生活中最忠诚和须要的伙伴。

这就像是题主说的问题了,我们称之为瓶颈期,这时刻就须要经由过程调剂活动方法和调配活动时光来解决,下面有一些建议给你:

  • 假如你很愿意经由过程跑步来减肥,在一成不变的跑步周期里,参加一些间歇跑的练习,合营一些力量练习,会让你的活动时光更为丰富多彩,你也会惊奇地发明本身的跑步状况有所改良。
  • 假如你就是认为跑步很无聊,爱好 HIIT 的丰富有趣, 可以选择先跑步后 HIIT,强度根据自身材能情况酌情而定。
  • 假如你没有足够的跑步时光,但当天的能量须要得以消费,来一组 HIIT 再合适不过。
  • 假如你早上有时光,可以选择晨跑,来促进新陈代谢,但不建议一大年夜早来一组 HIIT,HIIT 对机体糖贮备的需求更高。

这里多次提到的 HIIT 又是何方神圣,它毕竟对我们打破减肥瓶颈期有没有赞助?

我们熟知的 HIIT,也就是高强度间歇练习,其短时光的燃脂后果天然是没话说。原因是在于“活动后过量氧耗”(excess postexercise oxygen consumption,简称 EPOC),简而言之,就是在高强度活动后你的身材仍然处于燃脂的状况。

但关键也在于此。激烈的消费,势必会带来能源弥补的强烈需求,你 摄入能量身材会主动将其存储起来,以备应对下一次高强度的消费。然后你说:不,我忍住,就不吃。人体可以说得是最智能的主动体系了,一旦开端须要“耐饿”了,基本代谢量也就会随之调低。

2.我们强调低 GI 的饮食,有个大年夜前提那就是包管足够的养分 摄入,少食多餐就是一个不错的选择,你可以选择各类坚果、低 GI 指数的生果、还有煮鸡蛋作为两顿正餐中的零食,一天年上零食的话,应当是 5-6 顿餐。

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值得留意的是,HIIT 并不实用于初期锤炼者,日常平凡不怎么活动但想活动减肥的人,一般体能和心肺功能较差,在做 HIIT 时会因认为强度大年夜而自行偷懒,达不到后果,或者太过逞强或动作不规范而导致活动伤害,这些都是得不偿掉的。

相较而言,除了腿部受伤和心脏疾病患者外,大年夜部分的人都可以适应跑步,只是一个速度快慢的差别。假如你要说跑步伤膝盖,不消一堆大年夜事理,单说 HIIT 中的一些动尴尬刁难膝盖的冲击力可不比跑步小。虽说单次来看跑步的燃脂后果不如 HIIT,但长远来看跑步的瘦身后果毫不亚于 HIIT。

所以假如你碰上了减肥的瓶颈期,不妨先试着参加一些适量的力量练习。每周可进行 2 次每次半小时的力量练习。可以优先 存眷腿部和 核心的力量锤炼,这些都能赞助你更好的跑步。而无氧练习带来的心跳加快,血液的快速流动推动新陈代谢,更高效的燃烧脂肪。

留意事项:

1.跑步减肥,不克不及操之过急,减肥并不是一天两天的事,所以一开端盲目标加量跑是不明智的,保持不下去是轻,重则可能会导致活动伤害。

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3.体重特别大年夜的工资防止膝盖受压过度,请先选择快步走或者椭圆机。

4.过度节食不会有任何好处!切记,只要限制身材卡路里 摄入量一两天,不论是经由过程什么方法: 节食、活动或兼有,新陈代谢必定会有必定程度的降低。假如经久如许做或一会儿大年夜幅削减卡路里的 摄入的话后果就会异常明显。这也很好的说清楚明了那些意欲经由过程节食办法来减肥的最终照样一点点都吃回来了,甚至吃的更多了。

然则在我们迈开腿、管住嘴之后,却不测的发明“咦!我怎么才瘦了这么点!”。这也就造成了很多人放弃,跑步减肥耗时长,奏效慢。当你经久保持同样的跑步习惯,一样的距离一样的配速一样的路线,你可能会发觉跑步似乎也并没有什么后果。那是因为当身材产生适应性后,单位时光内消费的热量会降低,身材不会再以本来的效力燃脂。

5.看重规律跑步而非里程,保持规律的跑步,每周最好 3-4 次,让身材一向保持关于活动的感到和意识。在刚开端活动时,身材会储存能量应对额外的消费,身材慢慢的适应消费的强度后便不会过量储存能量。假如每周甚至每个月进行 1,2 次大年夜强度的活动,当时身材进行了脂肪燃烧,但在随后的很长一段时光内不再活动,而身材建立的能量贮备甚至可能导致体重上涨。并且忽然大年夜强度锤炼也会造成受感冒险 大年夜大年夜增长。规律活动,渐进燃烧脂肪让身材从内到外都慢慢适应新的状况,在保持 3,4 个月后整小我将有面貌一新的感到。

6.睡好觉,卖力瘦。当你的日夜被搅乱时,体内更易于渗出额外的胃饥饿素,由此刺激增长你的食欲,不仅可能导致体重增长,更会晋升患糖尿病的风险。且当你的睡眠不充分时,产生饱腹感的激素则会随之降低。

喉癌早期的的发病征兆是咽喉感到异常,这种症状与慢性咽喉炎的症状类似,很轻易被误诊为慢性咽炎,所以这种类型癌瘤往往到中晚期时才被发明。

喉癌早期的发病征兆

1、咽部不适及异物感:异物感、紧急感或吞咽不适感,是声门上型喉癌的早期症状。这种症状与慢性咽喉炎的症状类似,很轻易被误诊为慢性咽炎,所以这种类型癌瘤往往到中晚期时才被发明。

2、咳嗽痰中带血:咳嗽痰中带血也可能是喉癌的早期发病旌旗灯号。因为小的癌瘤刺激可产生刺激性干咳,瘤体小的破损可致痰中带血,患者常有黏液粘着感,故常"洗嗓子"。但痰中带血经常为晚期肿瘤的症状。反射性苦楚悲伤感,喉癌归并溃疡、炎症或喉软骨骨膜炎时,可引起神经的反射性苦楚悲伤,表示为同侧头痛、耳痛。这些症状重要涌如今声门上型肿瘤患者中。

4、声音固执嘶哑:声音嘶哑是最常见的咽喉癌的早期症状。大年夜多半咽癌案例始发于声带,即异常小的声带肿瘤也会使声带震动异常并引起声音嘶哑。

5、内耳苦楚悲伤感:当咽癌成长到必定程度并在咽喉部位产生溃疡和严重炎症时,可引起神经的反射性苦楚悲伤。早期的声带肿瘤一般不会产生反射性苦楚悲伤。反射性苦楚悲伤重要涌如今中晚期声门上型肿瘤患者中。咽喉癌的早期症状最常见的表示为同侧的内耳苦楚悲伤。

6、出现癌前病变:有些喉部疾病如喉厚皮病、喉粘膜白斑病、喉 乳头状瘤等也可能恶变成癌,这叫“癌前期病变”,必须按期随诊,以防万一。

3、呼吸艰苦:当肿瘤在原发部位严重恶化并体积增大年夜,会直接壅塞气管影响呼吸或负气管渗出物排出不畅从而导至呼吸艰苦。这种咽喉癌的早期症状一般只有在晚期咽癌才会产生。

别的,早期声带增厚,一侧是声带充血,外面粗拙不平,逐渐在声带外面出现颗粒状隆起,后呈 乳头状或菜花状肿物,稍久声带活动受限或固定,晚期常变成溃疡,并向喉的高低部成长而侵犯喉的邻近组织,并有颈部淋趋承转移。

从坚持跑步到减肥成功,你还需要搞清楚这些事

关于博主 / About

提利昂·兰尼斯特(Tyrion Lannister)是泰温公爵和乔安娜夫人的第三个也是最小的孩子。因为是个侏儒,他有时候被戏称为小恶魔和半人。他利用自己的智慧屡次化险为夷,帮助兰尼斯特家族赢得了五王之战,但命运的不公使得他成为了一个弑亲者和通缉犯,踏上了流亡之路。

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